Gratis-Trainingsplan
Dein kostenloser Powerlifting-Trainingsplan.
10 Wochen. 3 oder 4 Tage.
Trag deine Bestleistungen ein, und die Excel rechnet dir die Gewichte für Squat, Bench und Deadlift aus. Von Maxi, Maik und Titus.
- Kostenlos
- Excel zum Download
- Gewichte automatisch
- Übungen erklärt
Der Plan im Überblick
Fertiger Plan für Squat, Bench und Deadlift
Das ist ein fertiger 10-Wochen-Plan für Powerlifting (Kraftdreikampf) mit Squat, Bench und Deadlift, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Geschrieben haben ihn Maxi, Maik und Titus von TBB Coaching.
Du wählst 3 oder 4 Trainingstage pro Woche, trägst in der Excel deine Bestleistungen ein, und die Gewichte rechnen sich automatisch aus. Über das RPE (die Anstrengung eines Satzes) passt du jede Einheit an deine Tagesform an. Der Plan kostet nichts und du schließt kein Abo ab, Pflicht sind nur dein Name und deine E-Mail-Adresse.
Für wen
Für wen ist der Trainingsplan?
Der Plan passt, wenn
- du sicher mit der Langhantel umgehst
- du stärker werden willst, ob mit oder ohne Wettkampf
- du 10 Wochen lang 3 oder 4 Einheiten pro Woche mit je etwa 80 bis 100 Minuten einplanen kannst
- du Zugang zu Langhantel, Rack und Bank hast (für jede Übung steht in der Excel eine Alternative)
Der Plan passt nicht, wenn
- du Squat, Bench und Deadlift gerade erst lernst (der Plan enthält kurze Anleitungen, aber kaum Cues, und niemand schaut auf deine Technik)
- du einen Plan nur für dich, Feedback auf deine Videos oder Betreuung am Wettkampftag suchst (dafür gibt es unser Coaching)
Der Plan ist ein allgemeines Programm und ersetzt keine ärztliche Beratung. Brich das Training bei Schmerzen ab und lass sie abklären. Du trainierst auf eigene Verantwortung.
Das bekommst du
Alles in einer Excel
Du trägst deine Bestleistungen ein, die Excel rechnet die Gewichte für Squat, Bench und Deadlift aus.
Jeder Tag folgt dem gleichen Muster. Du weißt immer, was dran ist, und trägst direkt ein, was du geschafft hast.
Jede Übung hat eine kurze Anleitung und eine Alternative. Ein Klick in der Excel genügt.
Am Ende trägst du deine neuen Bestleistungen ein und siehst, was die 10 Wochen gebracht haben.
Der Aufbau
10 Wochen in vier Phasen
Vier Wochen lang wird es schwerer, von 73 auf 78 %.
Weniger Sätze, weniger Last. Hier baust du Ermüdung ab.
Weniger Wiederholungen und mehr Last, mit Top-Singles bis 90 %.
Erholt in den Test deiner neuen Bestleistungen.
So steigt die Last Woche für Woche
Im ersten Build-up gehst du bei Squat, Deadlift und Comp Bench von 6 auf 5 Wiederholungen, die Last steigt von 73 auf 78 %. Im zweiten Build-up gehst du von 4 auf 2 Wiederholungen und von 79 auf 86 %. In Woche 8 und 9 startest du zusätzlich mit einem Top-Single: eine schwere Wiederholung, die dir zeigt, wie dein Tag läuft (kein Maximalversuch). Danach folgen die leichteren Backoff-Sätze. Die Gewichte in der Tabelle sind ein Beispiel mit 140 kg Squat, 100 kg Bench und 180 kg Deadlift.
| Woche | Phase | Sätze × Wdh. | % vom 1RM | Ziel-RPE | Squat | Bench | Deadlift |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Build-up 1 | 3 × 6 (Bench 4 × 6) | 73 % | 6,5 | 102,5 kg | 72,5 kg | 132,5 kg |
| 2 | Build-up 1 | 4 × 6 | 74 % | 7 | 102,5 kg | 75 kg | 132,5 kg |
| 3 | Build-up 1 | 4 × 5 | 77 % | 7 | 107,5 kg | 77,5 kg | 137,5 kg |
| 4 | Build-up 1 | 4 × 5 | 78 % | 7,5 | 110 kg | 77,5 kg | 140 kg |
| 5 | Deload | 2 × 5 | 60 % | locker | 85 kg | 60 kg | 107,5 kg |
| 6 | Build-up 2 | 4 × 4 | 79 % | 7 | 110 kg | 80 kg | 142,5 kg |
| 7 | Build-up 2 | 4 × 3 | 82 % | 7 | 115 kg | 82,5 kg | 147,5 kg |
| 8 | Build-up 2 | Top-Single 1 × 1 | 87 % | 7 | 122,5 kg | 87,5 kg | 157,5 kg |
| 8 | Build-up 2 | Backoff 3 × 3 | 83 % | 7,5 | 115 kg | 82,5 kg | 150 kg |
| 9 | Build-up 2 | Top-Single 1 × 1 | 90 % | 8 | 125 kg | 90 kg | 162,5 kg |
| 9 | Build-up 2 | Backoff 3 × 2 | 86 % | 7,5 | 120 kg | 85 kg | 155 kg |
| 10 | Deload | 2 × 3 | 65 % | locker | 90 kg | 65 kg | 117,5 kg |
Auch die Varianten werden schwerer (Woche 1 bis 9): Paused Squat von 65 auf 75 %, Close Grip Bench von 64 auf 79 %, Romanian Deadlift von 49 auf 59 % (bei 3 Tagen nur in geraden Wochen, also von 50 auf 58 %). Bei 4 Tagen gibt es das Bench-Top-Single nur an Tag 1.
Nach dem Deload in Woche 10 bist du erholt und testest deine neuen Bestleistungen: 90 % und 95 % vom alten 1RM, dann dein altes 1RM und mehr, wenn das RPE es hergibt. Bei 140 kg Squat heißt das 125 kg, 132,5 kg, 140 kg und mehr, wenn das RPE es hergibt.
So sieht ein Tag aus
Beispiel: Woche 1, Tag 1 mit 140 kg Squat und 100 kg Bench. Was hinter dem Ziel-RPE steckt, steht in RPE und RIR einfach erklärt.
| Bewegung | Übung | Sätze | Wdh. | Gewicht | Ziel-RPE |
|---|---|---|---|---|---|
| Squat | Squat | 3 | 6 | 102,5 kg (73 %) | 6,5 |
| Bench | Comp Bench | 4 | 6 | 72,5 kg (73 %) | 6,5 |
| Rotierend | Cable Rotation | 2 | 10 je Seite | nach RPE | 7 |
| Lateral | Lateral Lunge | 2 | 8 je Seite | nach RPE | 7 |
| Überkopf | Lat Pulldown | 2 | 10 | nach RPE | 7 |
| Core | Dead Bug | 2 | 8 je Seite | Körpergewicht | 7 |
| Arme | Kurzhantel-Curl | 2 | 12 | nach RPE | 7 |
Trainingsplan mit 3 oder 4 Tagen
Jeder Tag folgt dem gleichen Muster: erst eine Squat- oder Deadlift-Übung, dann Bench, danach je eine rotierende, laterale und Überkopf-Übung (im Wechsel Rücken und Schulter), Core und Arme. Das sind sieben Übungen pro Tag. Einmal pro Woche kommen 2 Sätze DB Row dazu.
3 Tage pro Woche
| Tag | Start | Bench | Rotierend | Lateral | Überkopf | Core | Arme |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat | Comp Bench | Cable Rotation | Lateral Lunge | Lat Pulldown | Dead Bug | Kurzhantel-Curl |
| 2 | Deadlift | Close Grip Bench | Cable Woodchop | Lateral Step-Up | Overhead Press + DB Row | Side Plank | Hammer Curl |
| 3 | Paused Squat (ungerade Wochen) oder Romanian Deadlift (gerade Wochen) | Incline Bench | Russian Twist | Lateral Band Walk | Klimmzüge | Plank | Trizeps-Pushdown |
Lass möglichst einen Ruhetag zwischen den Einheiten.
4 Tage pro Woche
| Tag | Start | Bench | Rotierend | Lateral | Überkopf | Core | Arme |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat | Comp Bench | Cable Rotation | Lateral Lunge | Lat Pulldown | Dead Bug | Kurzhantel-Curl |
| 2 | Romanian Deadlift | Incline Bench | Russian Twist | Lateral Band Walk | Seated Dumbbell Press + DB Row | Plank | Trizeps-Pushdown |
| 3 | Paused Squat | Comp Bench | Reverse Woodchop | Abduktoren-Maschine | Klimmzüge | Cable Crunch | Hammer Curl |
| 4 | Deadlift | Close Grip Bench | Cable Woodchop | Lateral Step-Up | Overhead Press | Side Plank | Trizeps-Extension über Kopf |
Zum Beispiel Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Rotation, Lateral, Core und Arme laufen mit 2 Sätzen, Überkopf mit bis zu 3 Sätzen. Das Ziel-RPE steigt in jedem Build-up von 7 auf 8, im Deload liegt es bei 5 bis 6. Ab Woche 6 ändern sich die Wiederholungen (außer im Deload), zum Beispiel beim Lateral Lunge von 8 auf 6 je Seite. Bei Squat, Deadlift und Bench pausierst du 3 bis 5 Minuten, bei den Zusatzübungen 1 bis 2 Minuten.
Die Berechnung
So entstehen deine Gewichte
Alles hängt an deinen drei Bestleistungen, also deinem 1RM (dem besten Gewicht für eine saubere Wiederholung) in Squat, Bench und Deadlift. Die Prozente im Plan haben wir vorab festgelegt (Schritte 1 bis 3), die Excel rechnet daraus mit deinem 1RM dein Gewicht aus (Schritt 4):
- Aus der RPE-Tabelle kommt der Prozentwert für die Wiederholungen und das Ziel-RPE.
- Davon gehen 2 Prozentpunkte Puffer ab. Die Gewichte liegen also bewusst etwas unter dem Tabellenwert.
- Varianten werden umgerechnet: Paused Squat mit 90 % vom Squat, Close Grip Bench mit 95 % vom Bench, Romanian Deadlift mit 75 % vom Deadlift.
- Die Excel multipliziert mit deinem 1RM und rundet auf deinen Ladeschritt (voreingestellt sind 2,5 kg).
Beispiel mit 140 kg Squat, 100 kg Bench und 180 kg Deadlift
| Übung | Vorgabe | Faktor | % vom 1RM | Gewicht |
|---|---|---|---|---|
| Squat (Woche 1) | 3 × 6 bei RPE 6,5 | keiner | 73 % | 102,5 kg |
| Paused Squat (Woche 7) | 3 × 4 bei RPE 7 | 90 % | 71 % | 100 kg |
| Close Grip Bench (Woche 3) | 3 × 6 bei RPE 7 | 95 % | 70 % | 70 kg |
| Romanian Deadlift (Woche 6) | 3 × 6 bei RPE 6,5 | 75 % | 55 % | 100 kg |
Durch das Runden kann ein Gewicht von einer Woche zur nächsten gleich bleiben, obwohl die Prozente steigen. Bei 140 kg Squat sind Woche 1 (73 %) und Woche 2 (74 %) beide 102,5 kg, in Woche 2 kommt dafür ein Satz dazu.
Die Deload-Wochen sind feste, lockere Vorgaben. Incline Bench und die Zusatzübungen laufen ohne Prozente: Du wählst das Gewicht so, dass du beim Ziel-RPE landest.
RPE schlägt Prozent
Die berechneten Gewichte sind Richtwerte, denn du bist nicht jeden Tag gleich stark. RPE 8 heißt: 2 saubere Wiederholungen wären noch drin. RPE 7 heißt 3, RPE 6 heißt 4. Liegst du klar über dem Ziel-RPE, nimm Gewicht runter. An guten Tagen darfst du leicht hoch. Kein Satz der 10 Wochen hat ein Ziel-RPE über 8.
So geht's los
In 5 Schritten zu deinem Plan
- 1
Version wählen
Trag oben deinen Namen und deine E-Mail-Adresse ein und wähl 3 oder 4 Tage.
- 2
E-Mail bestätigen
Du bekommst eine Mail mit einem Button. Nach der Bestätigung lädst du den Plan direkt herunter, den Link bekommst du zusätzlich per E-Mail. Nichts angekommen? Schau auch in deinen Spam-Ordner.
- 3
Bestleistungen eintragen
Öffne die Datei in Excel und trag auf dem Blatt „Start“ dein 1RM für Squat, Bench und Deadlift in die limegrün umrandeten Felder ein. Prüf auch den Ladeschritt (voreingestellt sind 2,5 kg). Du kennst dein 1RM nicht? Schätz es mit dem 1RM-Rechner, lieber etwas zu niedrig.
- 4
Woche für Woche trainieren
Jede Woche hat ein eigenes Blatt mit allen Tagen. Trag ein, was du geschafft hast, also Gewicht, Wiederholungen und RPE. Ein Klick auf eine Übung zeigt dir, wie sie geht und welche Alternative es gibt. Fürs Aufwärmen hilft dir unser Warm-up-Rechner.
- 5
Neue Bestleistungen testen
Nach dem Deload in Woche 10 testest du deine neuen Bestleistungen und trägst sie im Blatt „Dein Ergebnis“ ein. Dort siehst du, was die 10 Wochen gebracht haben.
Warum so?
Exercise Selection > Constraints > Cues
Erst die Übungsauswahl, dann die Modifizierungen, dann die Cues (also kurze Technik-Hinweise). Das ist meiner Meinung nach die Hierarchie, die zu den größten Erfolgen führt. Deshalb findest du im Plan kaum Cues, sondern einen klaren Aufbau mit Rotation, lateraler Arbeit und Überkopf-Arbeit an jedem Tag.
Maxi, Gründer und Coach
Plan oder Coaching
Gratis-Plan oder Coaching?
Der Plan ist für alle geschrieben. Was dich gerade am meisten bremst, sehen wir erst an deinen Videos und Zahlen. Das ist der Unterschied:
| Vergleich | Gratis-Plan | Coaching |
|---|---|---|
| Preis | kostenlos | ab 49 € pro Woche, monatlich kündbar |
| Trainingsplanung | für alle geschrieben | individuell, passend zu deinen Stärken, Schwächen und deinem Alltag |
| Anpassung | du steuerst selbst über das RPE | wöchentlich oder unter der Woche, wenn nötig (je nach Paket) |
| Feedback auf deine Übungen | nicht enthalten | wöchentlich oder nach jeder Einheit (je nach Paket) |
| Kontakt mit dem Coach | nicht enthalten | 1× pro Woche bis fast täglich (je nach Paket) |
| Format | Excel-Datei | TBB-App für Training, Videos und Checks |
| Gewichtsmanagement | nicht enthalten | enthalten |
| Wettkampfbetreuung | nicht enthalten | enthalten |
Schick uns nach den 10 Wochen gern dein Ergebnis und erzähl uns im kostenlosen Erstgespräch, wo du hinwillst. Dann schauen wir uns an, was dein nächster Block braucht und ob ein Coaching für dich überhaupt Sinn macht.
Die Autoren
Von wem kommt der Plan?
Den Plan haben Maxi, Maik und Titus von TBB Coaching geschrieben, unserem Online Powerlifting Coaching im DACH-Raum. Unser Team steht für 100+ zufriedene Athlet*innen, 180+ Treppchenplätze in den letzten 3 Jahren, 600+ Betreuungen auf Wettkämpfen und 19 internationale Medaillen bei EM und WM.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Kostet der Plan wirklich nichts?
Ja, du zahlst nichts und schließt kein Abo ab. Pflicht sind nur dein Name und deine E-Mail-Adresse, damit wir dir den Plan schicken können.
Für wen ist der Plan?
Für alle, die sicher mit der Langhantel umgehen und stärker werden wollen, ob mit oder ohne Wettkampf. Die Prozente sind Richtwerte, gesteuert wird über das RPE, damit sich der Plan an deinen Tag anpasst.
Ist der Plan für Anfänger*innen geeignet?
Nur, wenn du schon sicher mit der Langhantel umgehst. Ein getestetes 1RM brauchst du nicht, du kannst es schätzen. Für den Squat ist mit dem Goblet Squat auch eine Alternative für Einsteiger*innen hinterlegt. Der Plan enthält aber nur kurze Anleitungen und kaum Cues, und niemand schaut auf deine Technik. Lernst du Squat, Bench und Deadlift gerade erst, ist er nicht der richtige Einstieg.
3 oder 4 Tage: Was soll ich nehmen?
Nimm, was du wirklich 10 Wochen durchhältst. Beide Versionen haben denselben Aufbau, die 4 Tage bringen mehr Bench und mehr Wiederholungen über die Woche. Über die 10 Wochen sind es bei Bench samt Varianten 92 statt 126 Sätze, bei Squat und Deadlift samt Varianten 98 statt 126.
Welche Ausrüstung brauche ich?
Langhantel, Rack mit Safety-Pins, eine verstellbare Bank, Kabelzug mit Latzug, Kurzhanteln, ein Miniband, eine niedrige Box und eine Klimmzugstange. In der 4-Tage-Version kommt die Abduktoren-Maschine dazu. Für jede Übung ist in der Excel eine Alternative hinterlegt, zum Beispiel ein Widerstandsband statt der Cable Rotation.
Ich kenne mein 1RM nicht. Was jetzt?
Dann schätz es mit unserem kostenlosen 1RM-Rechner aus einem schweren Satz (lieber etwas zu niedrig). Zum 1RM-Rechner
Wie lange dauert eine Einheit?
Rechne mit etwa 80 bis 100 Minuten. Bei Squat, Deadlift und Bench pausierst du 3 bis 5 Minuten, bei den Zusatzübungen 1 bis 2 Minuten. Bist du knapp dran, machst du die Zusatzübungen als Supersätze.
Was sind Top-Single, Backoff und Deload?
Ein Top-Single ist eine schwere Wiederholung, die dir zeigt, wie dein Tag läuft (kein Maximalversuch). Backoff sind die leichteren Sätze direkt danach. Deload sind die bewusst leichteren Wochen 5 und 10, in denen du Ermüdung abbaust.
Womit öffne ich den Plan? Gibt es ein PDF?
Der Plan ist eine Excel-Datei und für Excel gebaut. Ein PDF gibt es nicht, denn die Gewichte rechnen sich aus deinen Eingaben aus.
Was mache ich nach den 10 Wochen?
Nach dem Deload in Woche 10 testest du deine neuen Bestleistungen und trägst sie im Blatt „Dein Ergebnis“ ein. Dort siehst du, was die 10 Wochen gebracht haben. Wenn du magst, schau dir im kostenlosen Erstgespräch mit uns an, was dein nächster Block braucht. Zum Erstgespräch
Bekomme ich danach Werbung von euch?
Nein. Deine Adresse nutzen wir nur, um dir den Plan zu schicken. Für Werbung nutzen wir sie nicht. Zur Datenschutzerklärung
Reicht mir der Plan oder brauche ich ein Coaching?
Der Plan ist für alle geschrieben. Was dich gerade am meisten bremst, sehen wir erst an deinen Videos und Zahlen. Das klären wir gern im kostenlosen Erstgespräch. Zu den Coaching-Paketen
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Du willst loslegen?
Du bekommst den Plan direkt nach deiner Bestätigung per E-Mail.
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