Exercise Selection > Constraints > Cues
Erst die Übungsauswahl, dann die Modifizierungen, dann die Cues. Das ist meiner Meinung nach die Hierarchie im Coaching und in der Trainingsplanung, die zu den größten Erfolgen führt. Bestätigt hat mir das zuletzt nochmal das Training mit den NFL Draft Picks.
Lange habe ich es andersherum gemacht
Interessanterweise habe ich Cues lange an die erste Stelle gestellt. Dabei habe ich aber unterschätzt, wie gut sich der Körper in Bewegung selbst organisieren kann (und wie sehr Cues diese Selbstorganisation oft sogar behindern). Wer während einer schweren Wiederholung an fünf Dinge gleichzeitig denken soll, bewegt sich selten besser.
Was hinter den drei Begriffen steckt
- Exercise Selection: Welche Übungen wähle ich aus der Werkzeugkiste, damit genau das Problem gelöst wird, das zwischen dir und deinem Ziel steht?
- Constraints: Welche Modifizierungen treffe ich für dich als Individuum? Zum Beispiel erhöhte Fersen, eine andere Position der Last, Pausen, Tempo oder ein veränderter Bewegungsumfang.
- Cues: Kurze Hinweise wie „Knie raus“ oder „Brust hoch“. Sie können helfen, sind aber das letzte Werkzeug und nicht das erste.
Egal ob im Powerlifting oder in jedem anderen Strength Training: Wenn die Ziele definiert sind, gilt es die passenden Übungen auszuwählen und die passenden Modifizierungen zu treffen. Damit sind bereits 90 % des Erfolgs gesichert. Die restlichen 10 % können (wenn nötig) mit Cues abgedeckt werden.
Ein einfaches Beispiel: Squat
Ziel: tiefer beugen
→ Problem: fehlende Schwerpunktkontrolle
→ Exercise Selection: Übungen neben dem Squat, die dir helfen, den Schwerpunkt besser zu kontrollieren, zum Beispiel indem das Gewicht von hinter dem Körper nach vor den Körper wandert (Goblet Squat, Front Squat)
→ Constraints: zum Beispiel eine Erhöhung der Fersen
→ Cues: sind dann meistens gar nicht mehr nötig
Bench
Ziel: stabiler an der Brust
→ Problem: Schultern und Ellenbogen verlieren beim Absenken ihre Position
→ Exercise Selection: Pause Bench oder Spoto Press, damit du lernst, die Position unter Last zu halten
→ Constraints: zum Beispiel ein langsameres Absenken (Tempo Bench) oder eine längere Pause
→ Cues: sind dann meistens gar nicht mehr nötig
Deadlift
Ziel: die Hüfte schießt beim Abheben nicht mehr hoch
→ Problem: fehlende Kontrolle in der Startposition
→ Exercise Selection: Paused Deadlift kurz nach dem Abheben, um genau diese Position stark zu machen
→ Constraints: zum Beispiel ein langsameres Abheben oder ein etwas geringerer Bewegungsumfang
→ Cues: sind dann meistens gar nicht mehr nötig
Was das für dein Training heißt
Wenn du gerade an einem technischen Problem festhängst, frag dich nicht zuerst „Welcher Cue fehlt mir?“, sondern „Welche Übung und welche Modifizierung würden das Problem für mich lösen?“. Genau so planen wir im Coaching: erst die Übungen, dann die Modifizierungen und erst danach (wenn überhaupt) die Cues.