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Warm-up-Rechner

Gib deinen geplanten Topsatz ein und erhalte die Aufwärmsätze mit Gewicht und Wiederholungen, gerundet auf deine Scheiben. Ohne Anmeldung, ohne Speicherung: Alles rechnet in deinem Browser.

Geplantes Gewicht deines schweren Arbeitssatzes.
Erweiterte Einstellungen

Hinweis Richtwert, kein Ersatz für Coaching: Prüfe vor dem Topsatz Technik, Geschwindigkeit und Tagesform und passe bei Bedarf konservativ an.

So funktioniert's

Die Logik hinter dem Rechner

  1. Leere Stange5 Wiederholungen mit der Stange zum Einstieg.
  2. Drei Stufen70–75 %, 82,5–87,5 % und 92,5–95 % vom Topsatz mit 3, 2 und 1 Wiederholung – für Squat, Bench und Deadlift gleich.
  3. Mitte der SpanneJe Stufe die Mitte der Spanne, gerundet auf deinen kleinsten Ladeschritt.
  4. Volumen fällt, Last steigtDas Gewicht steigt, die Wiederholungen sinken – du kommst frisch beim Topsatz an.

FAQ

Fragen zum Warm-up-Rechner

Wie viele Aufwärmsätze bekomme ich?

Vier: die leere Stange und drei Stufen bei 70–75 %, 82,5–87,5 % und 92,5–95 % vom Topsatz, mit 5, 3, 2 und 1 Wiederholung. Bei sehr leichten Topsätzen fallen Stufen weg, die nicht über der Stange oder der Stufe davor liegen.

Wie wird gerundet?

Je Stufe nimmt der Rechner die Mitte der Spanne und rundet auf deinen kleinsten Ladeschritt. Passt mit deinen Scheiben kein Gewicht in die Spanne (leichter Topsatz, grober Ladeschritt), steht „bitte prüfen“ dabei.

Woher kommen die Prozentwerte?

Aus der Coaching-Praxis von TBB: drei Stufen mit sinkenden Wiederholungen bringen dich auf Tempo und Technik, ohne zu ermüden. Sie gelten für Squat, Bench und Deadlift gleich. Es ist eine praxisnahe Orientierung, keine wissenschaftliche Norm.

Muss ich mich exakt daran halten?

Nein. Das Warm-up soll Bereitschaft erzeugen, nicht ermüden. Wenn ein Satz schwer oder langsam wirkt, überspringe nicht blind die nächste Stufe, sondern bewerte den Topsatz neu. Schmerzen, Kälte, lange Pausen und Tagesform gehen immer vor.

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