RPE und RIR einfach erklärt
Feste Prozente sind ein guter Startpunkt. Sie haben aber ein Problem: Sie gehen davon aus, dass du jeden Tag gleich stark bist. Bist du nicht. Schlaf, Stress, Ernährung und der Rest deines Alltags verändern deine Tagesform (manchmal deutlich). Mit RPE und RIR passt sich dein Training an genau diesen Tag an.
Was ist RPE?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion, also die gefühlte Anstrengung eines Satzes. Im Powerlifting nutzen wir die Skala von 6 bis 10. Wichtig: Sie ist direkt an die Wiederholungen in Reserve gekoppelt. RPE ist also kein „wie hart fühlt sich das gerade an“, sondern eine ziemlich konkrete Zahl.
Was ist RIR?
RIR steht für Reps in Reserve. Die Frage dahinter: Wie viele saubere Wiederholungen hättest du noch geschafft?
| RPE | Reps in Reserve | So fühlt es sich an |
|---|---|---|
| 10 | 0 | keine Wiederholung mehr möglich |
| 9,5 | 0 bis 1 | vielleicht noch eine, eher nicht |
| 9 | 1 | eine saubere Wiederholung wäre noch drin |
| 8 | 2 | zwei wären noch drin |
| 7 | 3 | zügig und kontrolliert |
| 6 | 4 | deutlich Luft nach oben |
So schätzt du deine Sätze richtig ein
- Achte auf die Geschwindigkeit. Wird die letzte Wiederholung deutlich langsamer, bist du meistens bei RPE 8 bis 9.
- Bewerte direkt nach dem Satz und nicht erst nach der Pause (da fühlt sich im Nachhinein fast alles leichter an).
- Technik zählt mit. Eine Wiederholung, bei der deine Technik auseinanderfällt, ist keine echte Reserve.
- Sei ehrlich. Am Anfang unterschätzen fast alle, wie viel noch geht. Das ist normal und wird mit der Zeit deutlich besser. Videos helfen dabei enorm.
Wofür du RPE nutzen kannst
Trainingsgewichte steuern: Steht im Plan „3 Wiederholungen bei RPE 8“, wählst du das Gewicht, bei dem nach drei Wiederholungen noch zwei im Tank sind. An guten Tagen ist das mehr, an schlechten weniger. Genau das ist der Punkt. Auch in unserem kostenlosen Powerlifting-Trainingsplan sind die Prozente nur Richtwerte, gesteuert wird über das RPE.
Dein 1RM schätzen: Aus Gewicht, Wiederholungen und RPE lässt sich dein Maximum ziemlich gut schätzen. Fünf Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen ungefähr sieben Wiederholungen bis zum Limit. Probier es mit unserem 1RM-Rechner aus.
Im Wettkampf entscheiden: Wie sich dein Opener angefühlt hat, entscheidet, wie viel du im zweiten Versuch auflegst. Unser Versuchsplaner arbeitet genau mit dieser Logik.
Typische Fehler
- Jeder Satz bei RPE 10. Das sammelt unnötig Ermüdung an und kostet dich über Wochen Fortschritt.
- Nach Gefühl statt nach Wiederholungen bewerten. Frag dich immer: Wie viele wären noch gegangen?
- Zahlen schönen. Die Werte sind für dich und deinen Coach da, nicht für Instagram.
Mit etwas Übung wird RPE meiner Meinung nach zu einem der wichtigsten Werkzeuge, die du im Training hast. Im Coaching gleichen wir deine Einschätzungen regelmäßig ab, auch anhand deiner Videos in der TBB-App.