Versuchswahl im Powerlifting-Wettkampf

Pro Lift hast du im Wettkampf drei Versuche. Startest du zu schwer, riskierst du einen Fehlversuch und hast den Rest des Tages Druck. Bleibst du zu leicht, verschenkst du Kilos. Die Entscheidung sollte deshalb nicht erst auf der Bühne fallen, sondern schon vorher feststehen (mit Plan A, B und C).

Der Opener: sicher und schnell

Dein Opener ist ein Gewicht, das du auch an einem schlechten Tag sauber bewegst. Als Richtwert liegt er bei etwa 89 bis 91 % deines geschätzten 1RM. Er bringt dich sicher ins Total und gibt dir Selbstvertrauen für den Rest des Tages. Ein Opener ist kein Ort für Ego.

Der zweite Versuch: nach Gefühl

Wie viel du im zweiten Versuch auflegst, hängt davon ab, wie sich der Opener angefühlt hat:

• Opener bei RPE 6: größerer Sprung, etwa 95 bis 96 % deines 1RM
• Opener bei RPE 6,5: etwas vorsichtiger, etwa 94 %

Der zweite Versuch soll ein Gewicht sein, auf das du dich verlassen kannst. Er sichert dein Total ab und ist die Basis für den dritten.

Der dritte Versuch: Bestleistung

Jetzt entscheidet das Gefühl beim zweiten Versuch:

• RPE 8: Plan A, etwa 100 % deines 1RM (oder mehr)
• RPE 8,5: Plan B, etwas darunter
• RPE 9: Plan C, ein sicherer Schritt nach oben

Denk beim dritten Versuch nicht nur an den einzelnen Lift, sondern ans Total. Manchmal ist ein sicherer dritter Squat mehr wert als ein riskanter Rekordversuch.

Das Aufwärmen am Wettkampftag

Dein letzter Aufwärmsatz, der Final Warm-up Single, liegt bei etwa 83 bis 85 % deines 1RM. Plane ihn ungefähr eine Flightlänge vor deinem Opener ein. Bei 13 Athlet*innen im Flight sind das rund 13 Minuten. Die Sätze davor planst du rückwärts von deinem Aufruf.

Mit Plan zum Wettkampf

1. Schätze dein 1RM ehrlich aus der letzten Trainingsphase.
2. Lege Opener, zweiten und dritten Versuch mit Varianten fest.
3. Plane dein Aufwärmen nach Flightgröße und Startzeit.
4. Pack am Vortag deine Tasche.

Unser Versuchsplaner erledigt Schritt 2 und 3 für dich, inklusive Druckversion zum Mitnehmen. Und wenn du dir am Wettkampftag nicht allein den Kopf zerbrechen willst: Wettkampfbetreuung ist Teil all unserer Coaching-Pakete.