Richtig aufwärmen vor schweren Sätzen
Ein gutes Warm-up macht dich bereit für deinen schweren Satz, ohne dich müde zu machen. Machst du zu wenig, fühlt sich der Topsatz schwerer an als nötig. Machst du zu viel, verschwendest du Kraft, die dir später fehlt. Mit einem festen Schema triffst du jedes Mal das richtige Maß (und musst im Gym nicht mehr rechnen).
Das Schema: Stange plus drei Stufen
Nach der leeren Stange kommen drei Stufen, jeweils als Anteil von deinem Topsatz. Die Wiederholungen gehen runter, das Gewicht geht hoch:
| Satz | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Stange | leere Stange | 5 |
| Stufe 1 | 70 bis 75 % vom Topsatz | 3 |
| Stufe 2 | 82,5 bis 87,5 % vom Topsatz | 2 |
| Stufe 3 | 92,5 bis 95 % vom Topsatz | 1 |
So schleifst du die Technik ein und gewöhnst dich an die Last, ohne Ermüdung anzusammeln. Das Schema funktioniert für Squat, Bench und Deadlift gleichermaßen.
Auf volle Scheiben runden
Für jede Stufe nimmst du ungefähr die Mitte der Spanne und rundest auf volle 5 kg. Nur wenn damit kein Gewicht in die Spanne passt (zum Beispiel bei leichten Topsätzen), gehst du auf 2,5-kg-Schritte. Fällt eine Stufe mit der Stange oder der Stufe davor zusammen, lässt du sie einfach weg.
Ein Beispiel
Topsatz: 140 kg
| Satz | Gewicht | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Stange | 20 kg | 5 |
| Stufe 1 | 100 kg | 3 |
| Stufe 2 | 120 kg | 2 |
| Stufe 3 | 130 kg | 1 |
| Topsatz | 140 kg | laut Plan |
Unser Warm-up-Rechner berechnet die Werte für jeden Topsatz und rundet auf deine Scheiben. Er nutzt dieselbe Logik wie die TBB-App.
Worauf du außerdem achten solltest
- Pausen: Zwischen den frühen Sätzen reichen 1 bis 2 Minuten. Vor der letzten Stufe und dem Topsatz eher 3 bis 4 Minuten.
- Tagesform checken: Fühlt sich ein Aufwärmsatz ungewöhnlich schwer an, plane den Topsatz neu, statt einfach stur weiterzumachen.
- Allgemeines Aufwärmen: Ein paar Minuten lockere Bewegung und gezielte Mobility vorher sind sinnvoll. Die Sätze mit der Stange ersetzen sie aber nicht.